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说起核桃的好处,大部分人想到的是“补脑”。其实,核桃最大的好处是“护心”,即帮助人体控制血脂,预防心脑血管疾病。

医学界早就确认,每天摄入少量坚果对心脑血管疾病预防裨益良多。多项大型流行病学研究发现,每天吃少量坚果仁可以降低患心血管疾病的风险;多项临床干预研究也发现,每天吃坚果可以帮助人体调节血脂、降低胰岛素抵抗,并有利于控制血压。

不过,除了栗子、白果等淀粉类坚果(它们在营养上和粮食比较像),富含油脂的坚果有很多种,核桃、杏仁、巴旦木、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃(碧根果)、澳洲坚果(夏威夷果)、巴西坚果(鲍鱼果)……到底吃哪一种坚果比较好呢?

要说最传统、最健康、价格也最亲民的树坚果,当然首推核桃。

关注健康指标影响

最近,《美国临床营养学杂志》(AJCN)发表了一篇系统综述和汇总分析,对26项相关研究证据进行了评估。这些研究都是设计严谨的人体试验,目的是了解在日常膳食中加入核桃后,与人体心血管健康相关的几个指标有何变化。

血浆胆固醇水平:“好胆固醇”没少,“坏胆固”醇少了

研究共涉及1020名受试者。数据汇总结果显示,在膳食中加入核桃后,受试者的总胆固醇(TC)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)水平都比食用未加入核桃的其他饮食有明显下降。TC平均降低3.25%,而LDL则平均降低3.73%。相关载脂蛋白apoB的水平也显著下降了4.19%。

LDL就是我们常说的“坏胆固醇”,它的水平过高比总胆固醇升高更让人担心。

与此同时,我们所说的“好胆固醇”,也就是高密度脂蛋白胆固醇(HDL),研究显示它的水平未有显著下降。TC和HDL的比值也没有变化。

LDL下降多,HDL下降少,则LDL/HDL的比例仍为降低,这意味着罹患心血管病的风险将会下降。

血浆甘油三酯水平:降低了不少

对受试者的数据分析发现,与未食用核桃相比,食用核桃后,受试者的血浆甘油三酯(TG)水平显著下降5.52%。这个指标改善对预防心血管疾病也非常重要。

体重或体质指数:没有明显变化

部分研究分析了膳食中添加核桃后人的体重或体质指数(BMI)的变化,发现试验前后受试者的体重或BMI并无明显变化。简单说,就是虽然在食物中添加了核桃,但并没有带来体重上升。

血糖和血压:部分人无明显变化

研究发现,有的人摄入核桃之后血压、空腹血糖和糖化血红蛋白数值略有下降,有的人则无明显变化。

坚持每天适量食用

既然在膳食中加入核桃有这么多好处,那么,每天吃多少核桃才能达到如此效果呢?

数据表明,在控血脂试验中,受试者每天食用28克核桃仁可以获得最好效果,即便比这个量少,只要坚持长期食用,也可获得明显的健康效益。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康人每天食用10克坚果仁。额外多吃,每天达到25克~28克也没问题,只是需要相应减少其他食物摄入,比如用核桃仁替代饼干、薯片、牛肉干等零食,或者在烹调时用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。

值得注意的是,核桃不仅能够预防心脑血管疾病,还有很好的补充营养作用。研究发现,核桃是常见坚果中含抗氧化物质最多的一种,也是含ω-3脂肪酸最多的一种。此外,它还富含维生素E、多种微量元素及植物固醇等。

现在,正是新核桃上市的季节,应季的健康坚果不妨吃起来。比如,去壳后取核桃仁直接加在早餐里,增加早餐的营养质量和幸福感;把核桃仁切碎,拌在各种凉拌蔬菜里,风味更赞;将碎核桃仁与葡萄干一起拌在酸奶或燕麦粥里,香甜美味;把碎核桃仁作为制作馒头、饼、面包的配料,增加营养和趣味;还可以把核桃仁扔进豆浆机,与黄豆、黑豆一起打浆喝下去……只要不经油炸,也不烤得太焦,核桃怎么吃都可以。

不过,再好的食物也有合适的量,毕竟坚果都是高热量食物,切记不要贪吃,每天食用2~3个核桃最为适宜。

责任编辑:张舒婷
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